โอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่มีประโยชน์มหาศาลต่อสุขภาพ โอเมก้า-3 ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ปรับสมดุลไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล ช่วยให้เลือดไหลเวียนสะดวกและหัวใจทำงานมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการของระบบประสาทและสมอง ช่วยเสริมสร้างความจำและป้องกันโรคอัลไซเมอร์

ปริมาณที่แนะนำ

องค์กรด้านสุขภาพชั้นนำหลายแห่งแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่แข็งแรง บริโภคกรดไขมัน EPA และ DHA ในปริมาณ 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสามารถได้รับจากการทานปลาทะเลน้ำลึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากปลาแล้ว ยังมีพืชและผักบางชนิดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3

พืชและผักที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3

1. เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดแฟล็กซ์สีน้ำตาลหรือเหลือง ขนาดเล็กนี้มักถูกนำไปบด อัด หรือสกัดน้ำมัน เป็นหนึ่งในอาหารจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) มากที่สุด นอกจากโอเมก้า-3 แล้ว เมล็ดแฟล็กซ์ยังเป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายเคล็ดลับ: การรับประทานเมล็ดแฟล็กซ์แบบบดหรือการนำไปบดในเครื่องบดกาแฟเป็นวิธีที่แนะนำปริมาณโอเมก้า-3:
   • เมล็ดแฟล็กซ์แบบเต็มเมล็ด 1 ช้อนโต๊ะ (10.3 กรัม) ให้ ALA 2,350 มิลลิกรัม
   • น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ 1 ช้อนโต๊ะ (13.6 กรัม) ให้ ALA 7,260 มิลลิกรัม
2. เมล็ดเจีย เมล็ดเจียเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยแมงกานีส ซีลีเนียม แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ดเจียมีโปรตีน 5 กรัม ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 8 ชนิดปริมาณโอเมก้า-3: เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ ALA 5,050 มิลลิกรัม
3. วอลนัท วอลนัทอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยใยอาหาร ทองแดง แมงกานีส และวิตามินอี รวมถึงสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเคล็ดลับ: ทานวอลนัทพร้อมกับเปลือก เพราะเปลือกวอลนัทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลปริมาณโอเมก้า-3: วอลนัท 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณ 14 ซีก ให้ ALA 2,570 มิลลิกรัม
4. ถั่วเหลือง ถั่วเหลืองเป็นแหล่งสำคัญของเส้นใยอาหารและโปรตีนจากพืช นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น ไรโบฟลาวิน โฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูง แต่การวิจัยปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันโอเมก้า-6 กับการอักเสบนั้นมีความซับซ้อนปริมาณโอเมก้า-3:
   • ถั่วเหลืองแห้งคั่ว 1/2 ถ้วยตวง (47 กรัม) ให้ ALA 670 มิลลิกรัม
   • ถั่วเหลืองแห้งคั่ว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ ALA 1,440 มิลลิกรัม